Expertka na výživu radí: Ako správne počas dňa prijímať proteíny, sacharidy a tuky

Váš nový cvičebný plán má najväčšiu silu vtedy, keď je podporený správnym jedálničkom. V spolupráci s odborníčkou na výživu Zuzanou Matejčekovou sme zisťovali, či je jedno, v ktorej časti dňa prijmeme väčšinu živín a ako si správne nastaviť stravu pred tréningom a po ňom.

Jedlo tesne pred tréningom. Áno či nie?

Všeobecne sa neodporúča jesť tesne pred začiatkom cvičenia, ani piť veľké množstvo tekutín. Určite sa vyhnite ťažkým jedlám 1 – 2 hodiny pred tréningom. Je to však individuálna vec a závisí vždy od konkrétneho človeka. Každý z nás si časom dokáže vypočítať, kedy najneskôr pred tréningom mu nerobí problém najesť sa a následne v pohode trénovať.

Aj výber jedla je individuálny a závislý od typu tréningu. Mnohí ľudia majú dokonca naplánovaný tréning skoro ráno a vtedy môže byť strava pred tréningom naozaj problém. Niektorí z nás by ráno nezvládli zjesť ani kúsok banánu, iní si zase bez raňajok nevedia predstaviť deň.

Primárne by sme mali prijímať hlavne živiny z kvalitnej tuhej stravy. Proteínový shake, resp. tyčinka je vhodná alternatíva snacku kedykoľvek počas dňa, pred cvičením aj po ňom.

5 jedál denne prežitok nie je univerzálna mantra

Existujú ľudia, ktorí v súčasnosti prechádzajú na systém tzv. prerušovaného pôstu. To znamená, že od rána do neskoršieho popoludnia nejedia nič, iba pijú vodu, šťavy či čaj a kávu a najedia sa až k večeru. Takýto spôsob prijímania stravy im vyhovuje, no nemusí každému.

Opäť je to individuálne. Niekomu vyhovuje prijať viac jedál denne v menších množstvách, iným stačí obed a večera. Ak napríklad máte prijať denne 2 000 kcal, je jedno či ich prijmete v 4 alebo 10 porciách. Z hľadiska cieľa chudnutia je to jedno.

Počas pôstu sa dočasne obmedzí príjem všetkých látok a živín, ktoré so stravou prijímame, a telo začne „konzumovať“ to, čoho je v tele prebytok, pričom tiež dochádza k vylučovaniu toxických látok. Už počas jednodňového pôstu dochádza k významnej regenerácii tráviaceho traktu, zároveň sa zlepší obranyschopnosť organizmu, ako aj proces látkovej výmeny. Existuje mnoho ľudí, ktorí si občasný pôst i napriek vyváženému spôsobu stravovania zvolili ako súčasť ich spôsobu života.

jedlo a živiny

Čo zabíja námahu vynaloženú na tréningu a čo pomáha

Ak je vaším cieľom schudnúť, príjem akýchkoľvek potravín v kalorickom nadbytku vám naozaj nepomôže. Taktiež by ste mali čo najviac minimalizovať alkohol a jeho pitie pred cvičením aj po ňom je úplne vylúčené.

Myslite aj na to, že aj napriek ukážkovému jedálničku predstavujú odpočinok a regenerácia nevyhnutnú súčasť každého tréningového plánu. Samotná regenerácia po cvičení má veľký vplyv na ďalší športový výkon, a umožňuje vám tak trénovať oveľa efektívnejšie. Bez pravidelného oddychu medzi tréningami bude vaša snaha zbytočná, aj keď si nastavíte dokonalý jedálniček.

Najkvalitnejšie proteíny, cukry a tuky

Kľúčovú rolu vo výžive hrajú zohrávajú sacharidy, pretože práve tie predstavujú zdroj energie nielen pre fungovanie a výkon svalov. Výber potravín ostáva už len na nás, v závislosti od toho, či potrebujeme prijať zložené sacharidy, alebo jednoduché. Nič nepokazíte môžu obilninami, zemiakmi, ovocím, strukovinami a orechmi.

Čo sa týka tukov, tie najkvalitnejšie prijmete z orechov, avokáda, vajíčok, masla či kokosového oleja.

Bielkoviny potrebujeme na optimálnu regeneráciu po tréningu a odporúča sa prijať 1,2 až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od intenzity tréningu. Siahnite po strukovinách, mäse a mliečnych výrobkoch.

Proteínová tyčinka ako náhrada za bežné jedlá dňa

Ak skonzumujete proteínovú tyčinku na desiatu či olovrant, nenabúrate si ani prísnejší jedálniček. Ako snack je proteínová tyčinka dobrá a rýchla alternatíva pre tých, čo nestíhajú. Keďže však ide o chutné a zároveň praktické jedlo, dajte si pozor, aby sa proteínové tyčinky nestali náhradou hlavného jedla a stále dbajte na pestrý jedálniček plný kvalitných surovín a čo najmenej polotovarov a umelých prísad.

Košík